Ganzkörpertraining von A bis Z

Das Thema des Ganzkörpertrainings ist sehr umfangreich, deshalb kannst du das Inhaltsverzeichnis nutzen, um direkt zu den Themen zu springen, die dich interessieren.

Beim Krafttraining unterscheidet man im Wesentlichen zwischen zwei Arten des Trainings – dem Ganzkörpertraining und dem Splittraining. In diesem Artikel stelle ich Dir das Ganzkörpertraining sowie seine Vorteile vor. Außerdem stelle ich einige Übungen vor, welche sich gut für ein Ganzkörpertraining verwenden lassen. Dabei handelt es sich sowohl um Übungen, welche mit Geräten zuhause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, als auch um solche, welche ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden. Besonders das Ganzkörpertraining lässt sich auch ohne Geräte sehr gut ausführen. Mit den hier beschriebenen Tipps wirst Du es schaffen, bereits in kurzer Zeit große Erfolge zu erzielen. Besonders am Anfang des Trainings stellen sich Erfolge sehr schnell ein, und man merkt bereits nach einigen Wochen oder Monaten große Veränderungen am eigenen Körper. Die Lebensqualität lässt sich so merklich erhöhen. Dabei muss man aber aufpassen, dass man vor allem am Anfang nicht zu motiviert ist und es mit dem Training übertreibt. Denn dann kommt es nicht zu einem Muskelaufbau, sondern eher zu Verletzungen an der Muskulatur.

Inhaltsverzeichnis:

• 1. Was ist Ganzkörpertraining?
• 1.1 Vorbereiten des Körpers auf Belastungen
• 1.2 Regelmäßiges Steigern der Gewichte
• 2. Ziele des Ganzkörpertrainings
• 3. Aufwärmen vor dem Training und Strecken
• 4. Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?
• 5. Die richtige Ernährung für das Training
• 5.1 Ernährung zum Abbau von Fett
• 5.2 Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• 6. Die richtige Umgebung zum Trainieren
• 7. Der Trainingsplan
• 8. Übungen
• 8.1 Übungen ohne Gewichte
• 8.2 Übungen mit Gewichten
• 8.3 Geräte
• 9. Trainingsplan für Dein Ganzkörper Training
• 10. Perfekte Ausstattung für das Training zu Hause

1. Was ist Ganzkörpertraining?

Wie der Name bereits sagt, trainiert man beim Ganzkörpertraining seinen gesamten Körper mit all seinen Muskeln. Dabei ist diese Beschreibung noch nicht ganz richtig. Man konzentriert sich auf sehr viele Muskeln in allen Bereichen des Körpers. Einige kleinere Muskeln werden hierbei jedoch vernachlässigt. Sie sind nicht wichtig für den grundlegenden Aufbau von Muskeln, sondern können später in einem Split Training trainiert werden. Anders als beim Ganzkörpertraining handelt es sich beim Split Training um das Trainieren einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen in einem Bereich des Körpers. Die hier gesetzten Reize, welche wesentlich stärker sind als bei einem Ganzkörpertraining, sind für Anfänger jedoch nicht geeignet. Um die bei einem Split Training auftretende starke Belastung überhaupt aushalten zu können, muss man erstmal über eine starke Grundmuskulatur verfügen, welche man als Anfänger natürlich noch nicht hat. Bei einem Ganzkörpertraining werden also alle Teile der Muskulatur gleichermaßen trainiert:

• Brust
• Rücken
• Schulter
• Bizeps
• Trizeps
• Beine
• Bauch

Die Brust stellt einen ganz wesentlichen Teil des Ganzkörpertrainings dar. Denn wann braucht man im Alltag seine Brustmuskeln? Sehr selten bis überhaupt nicht. Deshalb ist die Brustmuskulatur bei Anfängern, welche bisher noch kein oder nur wenig Krafttraining gemacht haben, im Vergleich zu anderen Muskeln im Körper recht schwach. Wenn man jedoch trainiert, wird auch bei Übungen, welche eigentlich nicht für das Trainieren der Brustmuskulatur gedacht sind, die Brust mit beansprucht. Aus diesem Grund legt man am Anfang des Trainings viel Wert auf das Aufbauen einer guten Brustmuskulatur. Wenn es anfangs zu Muskelkater kommt, ist das übrigens völlig normal. So ging es mir auch, als ich mit dem Training angefangen habe. Ich habe es damals mit dem Trainieren der Brust etwas übertrieben. Während des Trainings habe ich davon noch nicht viel gemerkt – den Muskelkater, den ich am nächsten Morgen hatte, gönne ich aber niemanden. Also auf jeden Fall sachte mit dem Brusttraining beginnen.

Der Rücken ist vor allem für eine gerade Haltung sehr wichtig, weshalb er für den gesundheitlichen Aspekt nicht vernachlässigt werden sollte. Meistens wird ihm beim Training aber eine eher geringere Bedeutung zugesprochen. In einem Fitnessstudio findet sich häufig ein Gerät für den Rücken, welches Rückenstrecker genannt wird. Hierbei hat man sitzend eine gepolsterte Rolle im Rücken, welche immer wieder hochgedrückt werden soll. Zusätzliche Gewichte sorgen dann für ein effektives Training des Rückens.

Deine Schultern kannst Du auf vielfältige Arten trainieren. In einem Fitnessstudio gibt es den sogenannten Butterfly, welcher gut für das Training der Schultern geeignet ist. Ein Butterfly lässt sich allerdings unterschiedlich einstellen. Auch die Brust lässt sich mit einem Butterfly trainieren, man muss also aufpassen, die richtige Einstellung zu wählen, um nicht den falschen Muskel zu trainieren. Für Zuhause bietet sich zum Training der Schultern eine Übung mit der Kurzhantel an. Das Seitheben mit einer Kurzhantel ist eine sehr effektive Übung, die sich sehr gut in einen Ganzkörpertrainingsplan für Zuhause einbauen lässt.

Der Bizeps ist ein Teil der Armmuskulatur. Um ihn zu trainieren, bietet sich ebenfalls eine Übung mit der Kurzhantel an. Sogenannte Curls im Sitzen. Man nimmt in jede Hand eine Hantel und hebt dann nur den Unterarm immer wieder an. Am Ende sollte der Unterarm immer auf Höhe der Schultern sein. Die Oberarme bewegen sich dabei nie und der Ellenbogen bleibt immer an derselben Stelle. Es gibt auch noch verschiedene andere Curls, welche sich ebenfalls zum Trainieren des Bizeps eigenen.

Der Trizeps ist der zweite Muskel in unserem Arm. Während der Bizeps den Arm beugt, streckt der Trizeps ihn. Um ihn zu trainieren, gibt es eine Menge von Möglichkeiten. Dabei ist es nicht nötig, ein zusätzliches Gewicht oder ein Gerät zu verwenden. Liegestütze mit einer engen Armführung sind gut für das Trainieren des Trizepses geeignet. Anders als bei anderen Übungen trainieren Liegestütze aber nicht alleine den Trizeps, sondern auch noch mehrere andere Muskeln. Wenn Liegestütze in ein Training mit eingebaut werden sollen, ist dies natürlich unbedingt zu beachten.

Die Beine sind essentiell für ein gutes Training. Denn obwohl viele Menschen beim Training eher auf die Bauch- und Armmuskulatur achten, während die Beine oft weniger beachtet werden, ist die Beinmuskulatur sehr wichtig. Schließlich gibt es keine andere Muskulatur, welche wir so oft in Anspruch nehmen wie die der Beine. Wenn wir laufen oder stehen benutzen wir gleichzeitig auch die Beinmuskeln, somit sind trainierte Beinmuskeln für die persönliche Fitness mit am wichtigsten (letztlich sind so oder so alle Muskeln wichtig). Für kaum eine andere Muskulatur gibt es so viele Möglichkeiten wie für die Beine. Der Klassiker sind hier die Kniebeugen, welche wohl jeder schon einmal machen musste. Es gibt aber auch noch viele andere Möglichkeiten, in einem Fitnessstudio kann man beispielsweise an den Geräten Beinpresse und Beinbeuger arbeiten.

Der Bauch ist die letzte Muskelgruppe, welche ebenfalls zu einem Ganzkörpertraining gehört. Die Kombination aus Training für die Brust, den Rücken und den Bauch sorgt für einen starken Oberkörper. Um die Brust zu trainieren, bieten sich ebenfalls verschiedene Übungen an. Eine klassische Übung, welche gut für das Training der Brustmuskulatur geeignet ist, ist der sogenannte Sit Up.

1.1 Vorbereiten des Körpers auf Belastungen

Ganz am Anfang geht es hauptsächlich darum, den Körper auf das eigentliche Training vorzubereiten, da dieser noch keine starke Beanspruchung gewöhnt ist. Man muss also nicht gleich zu viel trainieren. Allgemein gilt hier die Richtlinie: Trainiere so viel, dass Du am Ende des letzten Satzes fertig bist und die letzten zwei bis drei Durchführungen der Bewegung die eigene Muskulatur fast überfordern. Vorher sollte das aber auf keinen Fall eintreten. Wenn man bereits im ersten Satz (am Anfang empfehlen sich drei Sätze für jede Übung mit jeweils 15 Wiederholungen) oder auch im zweiten Satz fertig ist, dann sollte man weniger Gewicht nehmen. Achte aber auch darauf, die Übungen richtig auszuführen. Gerade Anfänger neigen dazu, zu viel Gewicht zu nehmen und dann andere Muskeln im Körper mit verwenden zu müssen, um die Übung zu schaffen. Das ist aber nicht ratsam, denn es führt nicht zu den gewünschten Trainingszielen. Auch dieses Problem hatte ich am Anfang meines Trainings. Glücklicherweise haben mich erfahrenere Sportler, die schon länger trainieren, dann darauf aufmerksam gemacht, sodass ich diesen Fehler bereits nach kurzer Zeit vermieden habe.

1.2 Regelmäßiges Steigern der Gewichte

Während des Trainings soll man die Belastung ständig erhöhen, natürlich erst dann, wenn man die Übung sauber beherrscht. Wenn man mit Gewichten arbeitet, so muss man diese von Zeit zu Zeit erhöhen, um weiterhin den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen. Auch hierbei gilt die Regel, dass der jeweilige Muskel am Ende des letzten Satzes wirklich fertig sein sollte. Es ist übrigens keine Schande, wenn man zwischendurch wieder weniger Gewichte verwenden muss. Das ist ein ganz natürliches Signal des Körpers, auf das auf jeden Fall geachtet werden sollte. In diesem Fall hat man anfangs etwas zu viel trainiert, weshalb der Muskel jetzt mit Aufbau hinterherhingt und durch die Belastung nur noch schwächer wird. Denn er braucht entsprechende Ruhepausen, um sich wieder zu regenerieren. Einfach mit den Übungen weiterzumachen sorgt dafür, dass es nur noch schlimmer wird.

Was die Steigerung der Gewichte angeht, sollte man sich nicht mit anderen messen. Das Muskelwachstum verläuft nicht immer linear und bei jedem Menschen unterschiedlich. Während manche Menschen in den ersten Wochen fast jede Woche stärkere Gewichte verwenden können und danach lange Zeit brauchen, um weiter Muskeln aufzubauen, brauchen andere erstmal drei Wochen um höhere Gewichte zu verwenden, aber dann geht es richtig los. Am wichtigsten: Höre auf die Signale Deines Körpers und nehme lieber weniger Gewichte als mehr, damit Du die Übungen richtig ausführen kannst. Das Du am Anfang noch keine hohe Belastung aushältst, ist vollkommen normal. Aber gerade am Anfang deines Trainings baust Du besonders viele Muskeln auf. So kannst Du bereits nach Wochen oder Monaten wesentlich höhere Belastungen verkraften. Wer bereits lange trainiert und schon viele Muskeln hat, der muss wesentlich mehr dafür tun, neue Muskeln aufzubauen. Also gibt es wenigstens eine Sache, mit der Du erfahrenen Sportlern, welche schon lange trainieren, voraus bist.

2. Ziele des Ganzkörpertrainings

Wer ein Ganzkörpertraining durchführt, der hat natürlich ganz unterschiedliche Ziele als andere Personen, welche ebenfalls mit dem Training beginnen. Manche Menschen fangen in erster Linie mit dem Ganzkörpertraining an, weil sie an Gewicht verlieren wollen. Anderen geht es um den Aufbau von Muskeln. Natürlich sind die Übergänge hierbei fließend und fast zwangsläufig werden sich, wenn man das eine Ziel verfolgt, auch Erfolge im anderen Bereich einstellen.

Wenn man an Gewicht verlieren will bietet es sich an, neben dem Krafttraining auch Übungen für den Fettabbau und dem Verbrennen von Kalorien zu machen. Dafür nutzt man das sogenannte Cardio Training, übersetzt Ausdauertraining. Hierfür bieten sich verschiedene Möglichkeiten an, beispielsweise Laufen und Fahrradfahren. Man trainiert hierbei nicht in einzelnen Sätzen wie beim Muskeltraining, sondern führt die Bewegung über eine lange Zeit aus. Dementsprechend darf die Belastung nicht zu groß sein, man wäre viel zu schnell erschöpft. Für Anfänger ist es sehr schwer, über eine längere Zeit hinweg eine Belastung auszuhalten.

3. Aufwärmen vor dem Training und Strecken

Um optimal trainieren zu können und um Verletzungen durch das Training vorzubeugen, ist das Aufwärmen vor dem Training und das Dehnen sehr wichtig. Bevor Du mit dem Training beginnst, musst Du dich erstmal aufwärmen, damit Deine Muskeln auf das Training und die hohe Belastung vorbereitet werden. Das erhöht auch Deine Leistungsfähigkeit während des Trainings und der Muskelaufbau funktioniert dementsprechend schneller. Für das Aufwärmen ist bereits eine Dauer von fünf bis zehn Minuten ausreichend. Aufwärmen kann man sich unter anderen durch Laufen bzw. Joggen, auf einem Fahrrad oder auf einem Crosstrainer. Bevor man dann aber mit dem Training der einzelnen Muskelgruppen beginnt, sollte man diese auch dehnen. Ob dies wirklich etwas bringt, da gibt es ganz unterschiedliche Studien und Meinungen für. Ich habe allerdings gelernt, dass man sich vor dem Training der einzelnen Muskeln dehnen sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem stand auf meinen Trainingsgeräten auch immer, dass man die entsprechende Muskelgruppe erst dehnen sollte. Schaden kann es auf jeden Fall nicht – sofern man es richtig macht und vorsichtig zu Werke geht, damit man nicht überdehnt und sich so eine Verletzung einhandelt. Die Beweglichkeit und Gelenkigkeit wird durch das Dehnen vor und nach dem Training auf jeden Fall unterstützt.

4. Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet?

Ganz allgemein: Ganzkörpertraining ist für jeden geeignet: Für alte Menschen, für junge Menschen, für Anfänger, welche vorher noch nie trainiert haben, für Profis mit viel Erfahrung, für Männer und Frauen. Viele erfahrene Sportler tuen Ganzkörpertraining als ein Training für Anfänger ab und machen es nie. Damit machen sie allerdings ganz klar einen Fehler, denn Ganzkörpertraining kann auch für erfahrene Sportler interessant sein. Zwar brauchen diese ganz anderes Training als Anfänger, um die eigenen Muskeln noch weiter trainieren zu können. Der Körper von Profis ist bereits an Belastungsreize gewöhnt, sodass diese sehr stark sein müssen, um noch zu weiterem Wachstum zu führen. Aber gerade dann, wenn es so aussieht, als würden die Muskeln nicht mehr oder nur noch sehr langsam wachsen, kommt das Ganzkörpertraining ins Spiel. Das Ganzkörpertraining spricht alle Muskelgruppen sehr regelmäßig an, anders als dies bei einem Split Training der Fall ist. Durch die Vielzahl von Wachstumsimpulsen können die Muskeln im Körper wieder zum Wachsen angeregt werden und das Training wird wieder effektiver.

Natürlich bezieht sich dieser Ratgeber in erster Linie auf Anfänger. Für diese ist das Ganzkörpertraining auch am wichtigsten, genauer gesagt gar nicht zu umgehen, weil man starke Belastungen noch nicht aushält. Der grundsätzliche körperliche Zustand sagt nichts darüber aus, ob man für das Ganzkörpertraining geeignet ist. Ob man bereits trainiert hat und wieder einsteigen will oder noch totaler Anfänger ist: Ganzkörpertraining ist immer notwendig, um ein Grundgerüst an Muskeln aufzubauen, wenn man mit dem Training beginnen will. Unterschiede gibt es nur in der Intensität. Zu beachten ist allerdings, dass ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Beschwerden vor dem Training unbedingt einen Arzt aufsuchen müssen. Ansonsten können sich bereits vorhandene körperliche Beschwerden verstärken. Menschen mit körperlichen Einschränkungen brauchen ein spezielles Training, welches sie dementsprechend schont. Aber wenn Ihr keine körperlichen Einschränkungen habt oder in irgendeiner Form erkrankt seid, so ist das Training auf jeden Fall für euch geeignet.

5. Die richtige Ernährung für das Training

Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln ist die Ernährung immens wichtig. Durch das eigentliche Training kommt nicht gleich Muskelaufbau zustande. Vielmehr wird ein Reiz geliefert, Muskeln aufzubauen, da der Körper das Gefühl bekommt, dass die Muskeln nicht stark genug sind. Der Körper passt sich also an die höhere Belastung an, welche durch das Training entsteht, und reagiert mit dem Aufbau von Muskeln im beanspruchten Bereich.

Diese werden während der Trainingspausen aufgebaut. Deshalb darf man auch nicht zu oft trainieren, da die Muskeln Pausen zum Aufbau benötigen. Aber es reicht nicht, wenn nur ein Reiz vorhanden ist, mehr Muskeln aufbauen zu müssen. Der Körper muss auch die nötigen Nährstoffe zur Verfügung haben, aus denen die Muskeln letztlich aufgebaut werden sollen. Was viele nicht wissen ist, dass Muskeln zu einem sehr großen Teil aus Wasser bestehen. Zu achtzig Prozent bestehen Muskeln aus Wasser. Da man während des Trainings auch viel schwitzt, muss man wenn man anfängt zu trainieren mehr Wasser trinken als man es vorher getan hat. Die verbleibenden zwanzig Prozent der Muskeln sind aus Eiweiß aufgebaut. Ein Muskel ist somit nichts als eine Kombination aus Wasser und Eiweiß. Da man mit beginnendem Training in kurzer Zeit viele Muskeln aufbaut, ist eine entsprechende Versorgung mit Eiweiß unbedingt zu gewährleisten.

Bestimmt hast Du bereits davon gehört, dass manche Kraftsportler morgens rohes Ei trinken, um mit Eiweiß versorgt zu sein. In Wirklichkeit ist das natürlich nicht nötig. Es gibt einige Lebensmittel, welche besonders viel Eiweiß enthalten und somit ideal für die Ernährung eines Sportlers, der Muskeln aufbauen will, sind. Dabei ist die Menge an Eiweiß, welches in einem Lebensmittel enthalten ist, nicht allein entscheidend. Mindestens genauso wichtig ist auch die biologische Wertigkeit des Eiweißes. Diese biologische Wertigkeit gibt an, wie viel der gesamten Menge Eiweiß der Körper tatsächlich aufnimmt. Manche Lebensmittel sind leichter zu verdauen als andere, und das Eiweiß aus manchen Lebensmitteln kann besser verarbeitet werden, als das aus anderen. So kann ein Lebensmittel, welches eigentlich sehr viel weniger Eiweiß enthält als ein anderes Lebensmittel, durch seine biologische Wertigkeit dem Körper letztendlich dennoch mehr Eiweiß liefern als das Lebensmittel welches viel mehr Eiweiß enthält.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist diese biologische Wertigkeit zumeist geringer als beim Verzehr von Fleisch. Das heißt allerdings nicht, dass man am besten viel Fleisch für das Training isst. Denn Fleisch enthält Cholesterin, was in großen Mengen für den Körper schädlich ist. Ideal ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, welche viel Eiweiß enthalten und gleichzeitig eine hohe biologische Wertigkeit vorweisen. Im Internet finden sich zahlreiche Rezepte für Gerichte mit Zutaten, welche besonders viel Eiweiß enthalten und so gut für die Ernährung während des Muskeltrainings geeignet sind. Fisch enthält viel Eiweiß und auch Hühnchen eignet sich gut für den Muskelaufbau. Auf der pflanzlichen Seite sind beispielsweise Sojasprossen und Hülsenfrüchte zu nennen. Sie enthalten eine große Menge an Eiweiß mit hoher Wertigkeit.

Neben dem Eiweiß für den Aufbau von Muskeln braucht man auch die nötige Energie für das Muskeltraining. Diese erhält man in erster Linie aus Kohlenhydranten und aus Fetten. Dabei gibt es aber einen ganz wesentlichen Unterschied zwischen Fett und Kohlenhydraten: Fett hält nur kurz vor und gibt nur für kurze Zeit viel Energie, die Energie aus Kohlenhydraten lässt sich auch lange nach dem Essen noch gut nutzen. Deshalb sind Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskeln am wichtigsten, wenn man nicht kraftlos durch den Tag gehen möchte. Außerdem benötigt man sie, um das eigene Gewicht zu halten.

5.1 Ernährung zum Abbau von Fett

Anders sieht dies natürlich aus, wenn man Abnehmen möchte. Gerade die Kombination aus dem Verbrennen von Energie aus dem Sport und die gleichzeitige Zufuhr von nur wenigen Kohlenhydraten und Fetten sorgen dafür, dass der Körper an die eigenen Reserven muss. Dann verliert man an Gewicht. Wenn man zum Abnehmen auch gleichzeitig Kraftsport macht, was sich auf jeden Fall empfiehlt, da man sonst stark an Muskelmasse einbüßen kann, sollte man dennoch auf etwas Energiezufuhr achten. Ansonsten kommt es zu dem, was zwar grundsätzlich bei einer Diät auftritt, aber dann besonders extrem: Man fühlt sich erschöpft und hat nicht mehr die Kraft, viel zu tun. Trainieren kann man dann auch nicht mehr gut.

5.2 Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Für das Training ist das zusätzliche Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht nötig. Bei einer richtigen, also einer eiweißreichen und ausgewogenen Ernährung, ist der Körper ausreichend mit Nährstoffen für den Muskelaufbau versorgt. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise von Eiweißriegeln, kann den Aufbau von Muskeln aber unterstützen. Wie effektiv dies ist, lässt sich nicht genau sagen und hängt auch von Dir persönlich, beziehungsweise von deinem eigenen Körper ab. Neben den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch noch die sogenannten Supplemente, welche die Leistungsfähigkeit oder auch den Aufbau von Muskeln unterstützen sollen. Bei diesen Mitteln ist allerdings Vorsicht angebracht, da manche überhaupt nicht wirken und der Frust dann groß ist. Auch sollte man sich nicht zu viel von diesen Mitteln erhoffen. Wenn Du ein Supplement gefunden hast, dessen Wirkung dir gut gefällt und dessen Wirksamkeit bewiesen ist, spricht aber nichts gegen eine Einnahme dieses Supplements.

6. Die richtige Umgebung zum Trainieren

Wenn man mit dem Training beginnen will, braucht man hierzu das richtige Umfeld. Dieses kann entweder Zuhause oder in einem Fitnessstudio sein. Vorteil am Training in einem Fitnessstudio ist, dass man eine große Auswahl an Geräten direkt zur Verfügung hat. Ein effektives Training ist hier also möglich. Zuhause zu trainieren hat aber den wesentlichen Vorteil, dass man jederzeit trainieren kann und nicht jedes Mal zu einem Studio muss. So ist man wesentlich flexibler und kann manchmal auch nur eine kleine Übung zwischendurch machen. Sollte der Weg zum nächsten Fitnessstudio weit sein, gilt dies erst recht. Gutes Training nimmt eine Menge Zeit in Anspruch und die regelmäßige Anfahrt zum Studio ist eine zusätzliche zeitliche Belastung.

Bei einem Training zu Hause muss aber die nötige Ausstattung vorhanden sein, um gut trainieren zu können. Zwar kann man auch nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten und es gibt auch hierfür eine Menge Übungen, aber für ein gutes Training sollte man eine Grundausstattung zur Verfügung haben. Hierzu zählen beispielsweise diverse Gewichte oder auch ein Crosstrainer. Ein Training mit einer Kurzhantel oder mit einem Theraband ist ebenfalls sehr gut für Zuhause. Hierfür werde ich Dir später auch noch einige Übungen erklären.

7. Der Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist für jedes gute Training essentiell. Auf einem guten Trainingsplan sind alle Übungen vermerkt, welche Du zwei bis drei Mal in der Woche ausführen solltest. Für ein gutes Ganzkörpertraining musst Du auch in jedem Durchgang alle Übungen machen. Durch das Auslassen einzelner Übungen wird sonst ein Teil der Muskeln vernachlässigt.

8. Übungen

Kommen wir nun zu der Vorstellung einzelner Übungen. Es gibt insgesamt eine sehr große Zahl an Übungen. Für jeden Muskel des Körpers finden sich gleich mehrere Möglichkeiten für ein Training. Hierbei handelt es sich um Übungen mit verschiedenen Gewichten, an Geräten in einem Fitnessstudio und um Übungen, für die nur das eigene Körpergewicht und kein zusätzliches Material nötig sind. Was feste Geräte in einem Fitnessstudio angeht, so gibt es eigentlich nicht viel zu erklären. Fast alle Geräte in einem Studio erklären sich von selber, und es gibt meistens nur eine Möglichkeit, eine Übung an Geräten durchzuführen. Am vielseitigsten ist das Training mit Hanteln und Gewichten. Für diese gibt es eine große Fülle mit ganz verschiedenen Körperstellungen, beispielsweise liegend oder im Sitzen. Wenn man Zuhause trainieren möchte, ist die Investition in einige Kurzhanteln sinnvoll. Mit diesen lassen sich sehr viele Übungen durchführen und fast alle Bereiche des Körpers trainieren. Ein paar Kurzhanteln sind notwendig, da für unterschiedliche Übungen andere Gewichte gebraucht werden. Außerdem steigert man sich mit der Zeit, sodass auch für die einzelnen Übungen immer wieder andere Gewichte benötigt werden. Die beschriebenen Übungen sollten, wie in einem beispielhaften Trainingsplan später beschrieben, zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt werden.

Zwar ist es wichtig, dass Du kontinuierlich trainierst und am besten jede Woche Deinen ganzen Trainingsplan durcharbeitest, aber wenn Du einmal keine Zeit hast, um ein ganzes Training zu machen oder wenn Du sogar das ganze Training ausfallen lassen musst, ist das auch nicht schlimm. Da bei einem Ganzkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche alle Muskeln trainiert werden, fällt ein Trainingsausfall nicht so stark ins Gewicht. Anders sieht das bei einem aufgeteilten Training (Split Training aus, bei dem eine Muskelgruppe nach nur einem ausgelassenen Training für längere Zeit nicht beansprucht wurde. Ein weiterer Grund für erfahrene Sportler, sich auch einmal am Ganzkörpertraining zu üben. Mit einem Ganzkörpertraining ist es möglich, für einige Zeit das Muskelgewicht aufrecht zu erhalten, wenn man nicht genügend Zeit zum Trainieren findet.

Diese beispielhaften Übungen sind allesamt sehr effektiv und gut für Anfänger geeignet. Im Internet oder in verschiedenen Broschüren finden sich noch viele andere Übungen, welche Du auch ausprobieren kannst. Achte anfangs darauf, keine schweren Übungen zu verwenden, da Du sie als unerfahrener Sportler vielleicht nicht richtig ausführst. Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, müssen alle Übungen genau, wie sie beschrieben sind, durchgeführt werden. Nur so wird die richtige Muskelgruppe trainiert. Die Übungen sind in drei Bereiche aufgeteilt: Für das Training mit Gewichten, mit dem eigenem Körpergewicht und mit Maschinen, welche sich in einem Fitnessstudio finden. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, reichen die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne die Benutzung von zusätzlichen Gewichten leider nicht aus. Die Erhöhung der Gewichte ist essentiell für ein fortlaufendes Muskelwachstum. Bei einem Training ohne Gewichte kann vielleicht die Intensität oder auch die Anzahl an Wiederholungen erhöht werden, um möglichst zum selben Erschöpfungsgrad wie beim Training zuvor zu gelangen. Mit einem richtigen Erhöhen der Gewichte kann man das aber nicht vergleichen. Für jede Muskelgruppe in jedem Bereich stelle ich jeweils mindestens eine Übung vor.

8.1 Übungen ohne Gewichte

Versetzter Liegestütz: Der versetzte Liegestütz eignet sich gut für das Training der Brustmuskulatur, ohne dass dabei Gewichte oder Maschinen verwendet werden müssen. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich eigentlich nur um normale Liegestütze. Dabei sind die Hände und damit auch die Arme jedoch versetzt und nicht, wie bei den normalen Liegestützen, nebeneinander vor dem Körper. Das Training der Brust geschieht durch die versetzte Stellung der Arme besser als durch normale Liegestütze. Natürlich wird bei dieser Übung nicht nur die Brustmuskulatur trainiert, sondern auch die Armmuskulatur, also der Bizeps und der Trizeps. Bei dieser Übung solltet ihr auf einem rutschfesten Untergrund trainieren, auf einer Matte oder auf einem Teppich. Dieser Link führt euch direkt zu einem beispielhaftem Video, wo Euch die Übung in der korrekten Ausführung gezeigt wird: https://www.youtube.com/watch?v=j773n1MmAJg

Rückentraining: Für das Trainieren des Rückens gibt es, sofern man keine Gewichte benutzen möchte, nur relativ wenige Übungen. Die bekannten Klimmzüge eignen sich gut für das Trainieren des Rückens. Natürlich werden auch die Arme und die Brust bei einem Klimmzug trainiert, der Rücken aber ganz besonders. Für diese Übung ist eine korrekte Durchführung besonders wichtig. Einfach erklärt hängt man sich mit nach oben ausgestreckten Armen an eine Stange und zieht sich dann hoch, bis sich der Kopf über der Stange befindet. Um die Übung durchzuführen braucht man nur eine Stange oder eine andere passende Stelle, an der man sich hochziehen kann. Damit Du die Übung wirklich richtig durchführst und ein gutes Trainingsergebnis erzielen kannst, wird der Klimmzug in diesem Video ausführlich und detailreich erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=aH8AWKQHOGg . Häufige Fehler werden hier ebenfalls gezeigt, damit man sie vermeiden kann.

Schultern: Wenn man die Schultern nur mit dem Eigengewicht trainieren möchte, gibt es auch hier einige Übungen. Ich stelle hier allerdings keine eigene Übung vor, mit der Ihr die Schulter trainieren könnt. Denn eigentlich werden die Schultern bei den sonstigen Übungen fast immer mittrainiert. Bei den versetzten Liegestütz, den Klimmzügen und auch bei der Übung für die Arme sind die Schultern immer mit beteiligt. Somit ist es nicht nötig, die Schultern extra mit einer eigenen Übung zu trainieren. Das Trainieren der Schultern funktioniert auch mit Gewichten, am besten mit Kurzhanteln, das eigene Körpergewicht eignet sich eher weniger. Einige Übungen für die Schulter, welche zum Teil aber nur für fitte Menschen geeignet sind, finden sich in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=aH8AWKQHOGg . Die im Video dargestellten Übungen sind aber nicht für jeden etwas. Ich persönlich würde die erste Übung auf dem Kopf zum Beispiel nicht machen können, da mir dabei schnell schwindelig werden würde.

Bizeps: Um den Bizeps zu trainieren, wird eigentlich ein Gewicht benötigt. Ansonsten ist das Training des Bizepses kaum möglich. Ich persönlich würde Dir dafür das Training mit Kurzhanteln empfehlen. Wenn man den Bizeps aber ohne zusätzliche Gewichte trainieren möchte, nimmt man am besten eines, welches bereits da ist. Curls mit Beinwiderstand arbeiten, wie der Name bereits sagt, mit dem Gewicht eines Beines. Am anderen Bein wird der Ellenbogen abgestützt und der Unterarm hebt ein Bein immer wieder an. Die erste Übung in diesem Video https://www.youtube.com/watch?v=UfhW7CK2-4I erklärt die richtige Durchführung des Trainings mit Beinwiderstand. Außerdem werden noch einige andere Übungen erklärt, welche sich ebenfalls einbauen lassen.

Trizeps: Für das Training des Trizepses eignen sich die Liegestütze mit enger Armführung gut. Anders als bei den versetzten Liegestützen, welche gut für das Trainieren der Brust sind, liegen die Hände hier in einer Linie vor dem Körper. Wie der Name enge Armführung bereits andeutet, bleibt zwischen beiden nur ein geringer Abstand. Die Hände werden, wie bei Liegestützen üblich, nicht breit platziert, sondern in einer Linie vor dem Körper. Wie das genau aussieht, wird in diesem Video gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=QGHWV8obpGQ .
Wie bei den versetzten Liegestützen wird auch bei dieser Übung die Brust mit trainiert, bei den versetzten Liegestützen ist auch der Trizeps mit beschäftigt. Eine Kombination aus diesen beiden Übungen deckt den Trizeps und Brustmuskulatur Bereich sehr gut ab.

Beine: Wenn man die Beinmuskulatur trainieren möchte, gibt es nur wenige Übungen, welche sich anbieten. Ein Beispiel sind hier Kniebeugen, wobei diese besser mit einem Gewicht durchgeführt werden. Auch Ausfallschritte sind eine Möglichkeit, die Beinmuskulatur ohne Geräte zu trainieren. Ein Training an Geräten oder mit Gewichten ist für die Beine aber wesentlich effektiver.

Bauch: Um den Bauch zu trainieren eignet sich der klassische Sit Up am besten. Bei dieser Übung liegt man auf dem Boden, am besten auf einer Matte oder auf einem Teppich. Man winkelt die Beine und achtet auf einen festen Stand der Beine. Dann hebt man den Oberkörper immer wieder an, sodass man nur durch die Kraft der Bauchmuskeln wieder in eine sitzende Position kommt. Das wiederholt man dann einige Male, vielleicht auch in unterschiedlichen Varianten um Abwechslung hineinzubringen. In diesem Video https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE wird der Sit Up gezeigt. Das Video ist zwar auf Englisch, aber die Übung an sich ist so einfach, dass man die Erklärungen nicht zu verstehen braucht. Halte Dich einfach an die Frau, welche die Übungen ausführt, und Du wirst gute Sit Ups machen. Sit Ups eignen sich eigentlich immer für zwischendurch, um die Bauchmuskeln zu trainieren und lassen sich überall durchführen.

8.2 Übungen mit Gewichten

Damit ihr diese Übungen einfach zu Hause durchführen könnt, braucht man für die einzelnen Übungen nur Kurzhanteln. Da die einzelnen Übungen unterschiedlich starke Muskeln bzw. Muskelgruppen ansprechen, und Du außerdem die Gewichte mit fortlaufendem Training immer erhöhen sollst, benötigst Du ein Set mit unterschiedlich starken Kurzhanteln.

Brust: Für das Training der Brustmuskulatur eignet sich das sogenannte Kurzhantel Bankdrücken gut. Die im Namen enthaltene Bank bezeichnet eine Flachbank, welche sich gut für das Training eignet und sich auch für Zuhause anschaffen lässt. Das muss man aber nicht machen, da sich die Übung genauso gut flach auf dem Rücken liegend durchführen lässt. Ganz wichtig ist bei dieser Übung, dass Ihr beim Liegen auf dem Rücken die Beine angewinkelt lasst, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann. Deinen Rücken lässt Du am besten leicht gewölbt, achte darauf, dass Du mit den Beinen fest auf dem Boden stehst. Beide Hanteln werden neben dem Körper gehalten und in einer Aufwärtsbewegung zueinander hingeführt und dann wieder voneinander weg Richtung Boden. Ihr werdet merken, dass es bei dieser Übung in der Brust stark zieht, das Training ist also sehr effektiv für die Brust. Ein passendes Video, welches das Bankdrücken mit der Kurzhantel genauer erklärt, findet ihr hier: https://www.youtube.com/watch?v=Wdp_dsbgwrM . Das Bankdrücken mit der Kurzhantel ist deshalb so beliebt, weil es eine sehr natürliche Stellung der Gelenke ermöglicht und so sehr schonend ist.

Rücken: Das Kurzhantel Rudern ist eine sehr gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Dabei ist es von Vorteil, für diese Übung eine Flachbank zu besitzen. Wenn Du diese nicht besitzt, musst Du dir eine alternative Stelle suchen, die für die Übung geeignet ist. Vorteil dieser Übung ist, dass Du mit einem Knie aufstützt und Dich mit einer Hand festhältst. So entstehen ein fester Halt und eine sichere Position, was für Anfänger sehr wichtig ist, damit sie keine Fehler machen und die Muskeln falsch trainieren. Die Folge hiervon wäre ein Training der falschen Muskeln, und unter Umständen kann auch die Gesundheit des Körpers von einer falschen Stellung beeinträchtigt werden. Deshalb sind fast alle Übungen, die ich hier erkläre, sehr einfach. An komplexere Übungen sollte man sich erst dann trauen, wenn man Erfahrung mit den einfacheren hat. Die Hantel legst Du am besten erstmal auf der Bank ab. Dann kniest Du Dich mit einem Bein auf die Bank und hältst Dich mit der Hand derselben Seite an der Bank fest. Dann nimmt man die Hantel in die andere Hand und streckt seinen Rücken, ein leichtes Hohlkreuz sollte entstehen. Im nächsten Schritt bewegt man die Hantel nach oben und wiederholt das mehrmals. Wie Du Dir das genauer Vorstellen kannst, siehst Du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=uYvQ-cf-EtM . Wechsel zwischendurch die Seiten, stütze Dich also mit dem anderen Knie ab und nimm die Hantel in die andere Hand. Mit dieser Übung wird ein sehr großer Teil des Rückens trainiert und auch die Armmuskulatur wird beansprucht.

Schultern: Auch für das Trainieren der Schultern kann man die Kurzhantel benutzen. Die Übung kann im Sitzen und im Stehen durchgeführt werden, wobei sich für das Sitzen wieder eine Flachbank anbietet. Man kann aber auch jeden anderen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit nutzen, sofern sich die Übung hier bequem ausführen lässt und nichts im Weg steht. Wie der Name bereits sagt, werden bei dieser Übung die Arme zur Seite angehoben. Hierbei gilt es verschiedene Dinge zu beachten. Der Unterarm muss leicht, aber nicht zu stark angewinkelt sein. Der Ellenbogen muss nach oben und sollte immer höher sein, als die Hand mit der Hantel. Zu hoch darf die Hantel auch nicht gehoben werden, da dies zu Verletzungen an der Schulter führen kann. Grundsätzlich ist das Seitheben mit der Kurzhantel einfach, wenn man etwas falsch macht führt dies aber schnell zu einem Training der falschen Muskeln oder zu einer Schädigung der Schulter. In diesem Video wird erklärt wie man das Seitheben richtig ausführt: https://www.youtube.com/watch?v=DSavLkpqeMQ . Alle möglichen Fehler werden im Video angesprochen, damit man sie vermeidet.

Bizeps: Die sogenannten Kurzhantelcurls eigenen sich sehr gut für das Trainieren des Bizeps. Kurzhantelcurls können sowohl im Stehen als auch in einer sitzenden Position gemacht werden, die meisten bevorzugen die Kurzhantelcurls im Sitzen, ich persönlich auch. Das ist aber Geschmackssache. Wichtig ist beim Sitzen, das der Rücken sehr gerade bleibt. Ein Gewicht von circa 10 kg pro Hantel empfehlen sich für Anfänger. Bei allen Übungen kann man bei den ersten Ausführungen ein geringeres Gewicht nehmen, damit man die richtige Durchführung der Übung lernt. Für diese Übung nimmt man in jede Hand ein Gewicht und lässt die Arme erstmal gestreckt unten (gestreckt bedeutet immer leicht angewinkelt). Dann bewegt man die Hand mit dem Gewicht zur Schulter, der Oberarm sollte sich nur leicht bewegen. Dabei dreht man die Hand mit dem Gewicht ein. Wie das genau gemeint ist siehst Du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=l9pgRHpPSPE .

Trizeps: Um den Trizeps zu trainieren, bietet sich das Trizeps drücken über dem Kopf an. Diese Übung kann man entweder mit einer Hantel für beide Arme oder mit einer Hantel je Arm durchführen. Für die Übung mit einer Hantel braucht man dementsprechend ein höheres Gewicht. Da die Übung eine sehr hohe Intensität besitzt, sollte man etwas leichtere Hanteln verwenden. Das Trizeps drücken über dem Kopf lässt sich am besten im Stehen durchführen. Ich erkläre hier die einarmige Ausführung, im Video wird diese ebenfalls gezeigt. In der Grundposition hältst Du die Hantel mit gestrecktem Arm über Deinen Kopf. Dann gehst Du mit dem Gewicht runter hinter Deinen Kopf. Hierbei bewegt sich hauptsächlich der Unterarm, sodass der Ellenbogen die höchste Stelle Deines Armes ist. Das nach oben und unten Drücken des Gewichtes wird mehrmals wiederholt. In diesem Video wird die Übung gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=h7MBS0j5Btc .

Beine: Kniebeugen sind die beste Übung, um die Beine zu trainieren. Wenn die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht sind, kann mit einem Gewicht in Form einer Hantel gearbeitet werden. Bei dieser Übung musst Du ganz besonders auf die richtige Ausführung achten, da Du Dich ansonsten durch das schwere Gewicht verletzen kannst. Hole Dir für diese Übung am besten jemanden zu Hilfe, der die Übung bereits kennt und Dir beim Erlernen helfen kann. Wichtig ist, dass bei dieser Übung in erster Linie der Hintern nach unten muss, weniger die Knie. Durch die Belastung, die während dieser Übung auf dem Oberkörper lastet, werden nicht nur die Beine, sondern auch der Bauch gut trainiert. Für den Rücken gilt dies auch. In diesem Video wird die Übung gezeigt: https://www.youtube.com/watch?v=bouwuND5QHI . Die Ablage für die Hantel, welche man am Anfang des Videos sieht, ist für diese Übung sehr nützlich.

Bauch: Das nach oben Drücken einer Hantel ist für das Trainieren des Bauches ideal. Hierbei handelt es sich um eine Übung, welche den Sit Ups ohne Gewichte sehr nahe kommt. Durch das zusätzliche Gewicht in den Händen werden diese Sit Ups aber deutlich anstrengender und intensiver. Diese sehr schöne Schritt für Schritt Anleitung erklärt Dir genau, wie Du diese Übung durchzuführen hast: https://www.youtube.com/watch?v=XxSznpM7b_k .

8.3 Geräte

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, sind die verschiedenen Geräte für Dich als Anfänger eine gute Wahl. Sie geben eine feste Bewegungsform vor und sind zum Trainieren einfacher als Übungen, welche erst erlernt werden müssen. An den verschiedenen Geräten findet sich im Normalfall eine Anleitung, wie diese zu bedienen sind. Deshalb stelle ich hier auch nicht den korrekten Bewegungsablauf vor, sondern nenne vielmehr die Geräte, welche sich für verschiedene Muskelgruppen anbieten.

Brust: Für das Trainieren der Brust gibt es die Brustpresse und den Butterfly. Der Butterfly lässt sich unterschiedlich einstellen, einmal mit weit voneinander entfernten Griffen und mit Griffen, die nah beieinander stehen. Um die Brust zu trainieren, verwendest Du die Einstellung mit den weit nach außen gerichteten Griffen, mit der anderen Einstellung trainierst Du die Schulter.

Rücken: Um den Rücken zu trainieren, gibt es an Geräten eigentlich nur den Rückenstrecker. Auch der Latzug lässt sich für das Trainieren des Rückens verwenden, auch wenn mit diesem Gerät eher die Schultern trainiert werden.

Schultern: Wie bereits gesagt, empfiehlt sich bei den Geräten der Latzug, um die Schultern zu trainieren.

Bizeps: Für den Bizeps gibt es die sogenannte Bizeps Maschine, bei der der Ellenbogen auf einer Ablage liegt und dann ein Gewicht nur mit den Unterarmen angehoben wird. Der Oberarm bewegt sich wiederum nicht.

Trizeps: Bei der Trizeps Maschine verhält es sich ähnlich wie mit der Bizeps Maschine. Das Gewicht wird hier jedoch nach unten und nicht nach oben gedrückt, außerdem gibt es keine Ablage für den Ellenbogen.

Beine: Gleich drei Geräte bieten sich für das Beintraining an: Die Beinpresse, der Beinstrecker und der Beinbeuger. Alle drei Geräte sind selbsterklärend.

Bauch: Für den Bauch gibt es eine extra Bauchmaschine. Anders als bei den Sit Ups befindet man sich hier in einer sitzenden Position. Man beugt den Oberkörper durch die Bauchmuskeln immer wieder nach unten, zusätzlich bewegt man ein Gewicht.

9. Trainingsplan für Dein Ganzkörper Training

Im Internet finden sich viele Trainingspläne für ein Ganzkörpertraining. Diese unterscheiden sich in erster Linie durch die Übungen, welche durchgeführt werden. Die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen kann man durch andere ersetzen, zum Beispiel der in diesem Ratgeber vorgestellten. In einem guten Trainingsplan sollten immer die Übung, die Anzahl von Wiederholungen in mehreren Sätzen und das verwendete Gewicht vermerkt werden. Beim Training ohne Gewichte muss man sich hier eine alternative Angabe einfallen lassen. Wichtig ist, dass man das Training möglichst immer durchführt. Zwei bis drei Mal pro Woche Training sind für Anfänger ideal, da die Muskeln so genug Anreize zum Wachsen bekommen und genug Zeit dafür haben.

Link zum Beispiel Trainingsplan: Ganzkörpertrainingsplan von online-fitness-coaching.com

10. Perfekte Ausstattung für das Training zu Hause

Am Ende dieses Ratgebers geht es nochmal darum, was Du wirklich für ein Training zu Hause benötigst. Nur mit Eigengewicht kann man auf die Dauer kein effektives Ganzkörpertraining durchführen, weshalb man eine Grundausstattung für Zuhause benötigt. Wie in den Übungen beschrieben, lassen sich Kurzhanteln sehr gut für ein Training zu Hause verwenden. Deshalb sollte ein Set verschiedener Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten vorhanden sein. Es gibt übrigens auch Kurzhanteln, an denen sich verschiedene Gewichte befestigen lassen. Diese sind günstiger in der Anschaffung, gefallen aber nicht jedem. Für viele Übungen lohnt es sich auch eine Flachbank zu besitzen, diese ist aber nicht unbedingt notwendig. Zum Aufwärmen und für ein zusätzliches Ausdauertraining kannst Du dir einen Crosstrainer anschaffen. Laufen und Fahrrad fahren in der Natur sind aber zwei Möglichkeiten, um ein Ausdauertraining ohne Crosstrainer durchzuführen. Wenn Du die Möglichkeit hast, eine schöne Strecke durch die Natur zu laufen oder zu fahren, ist das auch schöner als auf dem Crosstrainer im Haus zu trainieren. Für das Training zu Hause lässt sich ein Theraband ebenfalls sehr gut verwenden. Dieses lange Band bietet einen starken Widerstand, welcher zu ähnlichen Ergebnissen führt wie ein Gewicht. Übungen für das Theraband habe ich in diesem Ratgeber nicht vorgestellt, sie finden sich im Internet.

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